9 sources saines de matières grasses pour les végétariens

Une liste de source de bons gras

La plupart d’entre nous, tout en essayant de perdre du poids et de rester en forme, finissent par éliminer les graisses de notre alimentation. Bien que nous fassions cela en pensant que les graisses sont ce qui nous rend ‘gros’, ce n’est pas toujours vrai, notre corps a besoin de graisse.

En termes simples, il y a à la fois les bons et les mauvais gras, et nous avons besoin des bons. Si vous êtes végétarien de naissance ou si vous êtes devenu végétarien, il se peut que vous ayez l’impression de ne pas consommer la quantité de gras requise, car vous ne mangez pas de viande ou de poisson.

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Au sujet des graisses

Les végétariens incluent habituellement beaucoup de beurre, de crème, de fromage et d’autres substances grasses dans leur régime pour obtenir la quantité requise de graisse.

D’un autre côté, ceux qui sont soucieux de leur santé finissent par les éviter complètement.

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Aucune des deux options n’est bonne pour votre santé. Les gras que vous consommez peuvent provenir du ghee, du beurre ou du fromage, mais ils font partie du groupe des gras trans saturés ou des gras malsains. Ces graisses ajoutent à votre poids corporel et augmentent votre taux de cholestérol.

Pourquoi les graisses sont-elles essentielles pour notre corps ?

C’est un mythe que les graisses ne s’accumulent que pour vous donner un look dodu. Cela ne se produit que dans les cas où vous avez consommé plus de gras que nécessaire. Tout comme les protéines, les minéraux, le calcium et les vitamines sont essentiels pour votre corps, les graisses le sont tout autant.

• Les graisses sont une excellente source d’énergie, encore plus que les glucides et les protéines. 1 gramme de graisse vous donne 9 calories d’énergie.
• Les graisses emmagasinent l’énergie dans votre corps. Pendant le jeûne ou les séances d’entraînement intenses, les graisses brûlent en énergie pour vous.
• Certaines vitamines comme les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Les graisses facilitent l’absorption de ces vitamines par l’intestin et contribuent également à la formation de cellules saines. Ils agissent comme une gaine protectrice pour chaque cellule. Non seulement les graisses du corps, mais aussi les graisses aident au bon développement des cellules du cerveau.
• Les graisses régulent la température du corps.
• Les graisses ajoutent de l’éclat à votre peau et lui donnent un aspect sain. 
• Les graisses protègent certains organes vitaux de votre corps comme le cœur, les reins et les intestins. Ils forment une couche autour de ces organes et agissent comme un coussin qui les protège contre toute sorte de blessure

Il y a trois types de graisses dans les aliments

Ce sont :

• les acides gras saturés (AGS),
• les acides gras trans-insaturés,
• les acides gras insaturés.

Cette dernière catégorie est divisée en acides gras mono-insaturés (AGMI) et acides gras polyinsaturés (AGPI).

Les mauvais gras

Les gras saturés et les gras trans saturés

Ce sont tous deux des gras malsains qui sont principalement nocifs pour l’organisme et qui, en plus d’augmenter le poids, augmentent le taux de cholestérol, ce qui peut entraîner de nombreuses maladies cardiaques et des AVC.

Les bons gras

Les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés sont bons pour la santé, ils abaissent le taux de cholestérol sanguin et préviennent la coagulation sanguine.

Les acides gras polyinsaturés peuvent à nouveau être classés en acides gras oméga-3 et oméga-6, deux acides gras qui devraient être essentiellement disponibles dans votre alimentation régulière pour maintenir une bonne santé.

Les sources saines de graisses

Afin d’ajouter de la bonne graisse à votre corps, vous devez savoir quoi consommer. Voici une liste des diverses sources saines de gras que vous devriez envisager d’incorporer à votre alimentation

1. Les amandes, les noix et les graines :

Les amandes, les noix et les noix de cajou sont une source très riche en acides gras oméga 3 que l’on trouve dans le poisson et qui sont bons pour la santé.

• Chaque fois que vous avez faim entre les repas, essayez d’avoir une poignée de noix au lieu de biscuits, gâteaux, pâtisseries ou barres de céréales.noix vous permettra de vous tenir plein pendant plus longtemps ainsi que d’ajouter à votre santé.
• Les graines de lin sont une riche source de gras oméga 3.
• Vous pouvez avoir ces graines entières ou moulues en poudre fine et les conserver dans un contenant hermétique,
• Saupoudrer sur vos smoothies préférés ou les mélanger avec du lait. C’est la source de gras la plus saine et la meilleure.

2. Les huiles végétales :

L’huile végétale, l’huile d’olive, l’huile de tournesol ou l’huile de canola sont des sources de gras très riches et saines dans les aliments.

• Utilisez ces huiles lors de la cuisson, mais en quantité limitée.
• Vous pouvez également utiliser une petite cuillerée ou deux dans votre sauce à salade.
• Si vous aimez avoir du ghee, essayez d’avoir du ghee fait maison. Ils sont beaucoup plus sains que ceux achetés sur le marché.

3. Les fèves de soja :

Le soja est une riche source d’acides gras oméga-6.

4. La mayonnaise :

La mayonnaise est aussi une très bonne source de gras insaturés.

• Vérifiez toujours l’étiquette avant d’acheter,
• Au lieu du fromage ou du beurre étalé sur vos sandwiches, on peut les remplacer par de la mayonnaise.

5. Le tofu :

Le tofu est un fromage cottage ou paneer fabriqué à partir de lait de soja. Son goût est presque le même que celui du paneer qui est fait de lait. C’est l’une des meilleures sources de gras, en particulier les gras polyinsaturés.

6. Le lait de soja :

C’est une autre bonne source de gras polyinsaturés.

7. Le maïs :

Le maïs est également une bonne source de graisses insaturées.

8. Les avocats et les olives :

• Avocats et olives contiennent une bonne quantité de graisses mono-insaturées, à raison d’un demi avocat par jour.
• La chair verte de l’avocat est riche en graisses insaturées.
• Écrasez les avocats comme vinaigrette à sandwich, dans les salades ou même consommés crus avec une pincée de sel et de poivre pour un délice sain et délicieux.
• Les olives sont également des fruits doux pour le cœur avec des graisses mono-insaturées.Ils aident à abaisser votre taux de cholestérol.
• 100 grammes d’olives contiennent seulement 15 grammes de matières grasses.
•  Inclure des olives dans votre salade ou l’avoir dans vos garnitures de pâtes. .

9. Les légumes :

Les légumes sont généralement exempts de matières grasses.

• Préparez des légumes en cuisant au four, en badigeonnant un peu d’huile d’olive ou en sautant des légumes…
• Même si vous êtes prudent quant au type de gras que vous consommez, vous ne pouvez pas avoir une quantité illimitée de gras, quelle que soit la forme.

Les graisses doivent toujours être consommées en quantité limitée. 1 gramme de graisse apporte 9 grammes de calories. Consommez environ 40 à 70 grammes de matières grasses par jour et pas plus.

Gardez ce guide de santé à l’esprit et n’oubliez pas d’inclure ces sources de graisses saines dans votre alimentation. Mangez sainement et d’une manière équilibrée.

Comment intégrer ces sources de matières grasses dans son alimentation végétarienne ?

Maintenant que vous connaissez les neuf sources saines de matières grasses pour les végétariens, il est temps d’apprendre comment intégrer ces graisses dans votre alimentation.

Des noix et des graines en collation ou en ajout à vos plats préférés :
• Ajoutez-les aux salades
• Saupoudrez-les sur le porridge ou les céréales du petit déjeuner.

Vous pouvez aussi incorporer un mélange de noix et de graines dans votre yaourt nature, accompagné d’un peu de miel si vous aimez une touche sucrée.

Utilisez des huiles végétales :
• Pour cuisiner : utilisez l’huile d’olive pour la cuisson à feu moyen/faible et l’huile de tournesol pour la friture légère.
• Pour les sauces : ajoutez une cuillère à café d’huile d’avocat ou une autre huile végétale à votre sauce maison préférée pour augmenter sa teneur en graisses insaturées.

Les avocats :
Les avocats sont extrêmement polyvalents • ils peuvent être utilisés comme garniture, ajoutés aux sandwichs, mélangés avec des œufs brouillés ou écrasés dans un guacamole crémeux. Toutefois, vous devez vous rappeler qu’il ne faut pas en abuser et prendre une portion raisonnable pour éviter les excès.

Les olives :
Les olives sont un excellent ajout à vos salades ou votre pizza maison, elles peuvent aussi être consommées seules comme collation.

Le tofu et le lait de soja :
Si vous êtes végétarien, il est probable que vous ayez déjà intégré du tofu dans votre alimentation. Pour augmenter la teneur en graisses saines, déglacez doucement le fromage cottage du coagulant et ajoutez une cuillère à soupe d’huile végétale. Cela rendra le plat plus riche et crémeux.

Le lait de soja peut aussi être utilisé dans différentes recettes • essayez de remplacer le lait normal par du lait de soja dans vos pancakes préférés ou utilisez-le pour faire des smoothies.

N’oubliez pas qu’un régime équilibré nécessite non seulement d’intégrer des aliments riches en matières grasses, mais aussi des légumes verts frais, des fruits riches en vitamines ainsi que suffisamment de protéines. Vous pouvez créer un repas parfaitement équilibré avec ces neuf sources saines de gras qui devraient apporter une bonne dose de polyinsaturés, d’acides gras mono-insaturés dans votre corps tout en restant fidèle à votre régime alimentaire végétarien.

Les bienfaits des matières grasses pour la santé : prévention des maladies cardiovasculaires, régulation de l’appétit, etc

Vous avez peut-être tendance à éviter les graisses dans votre alimentation, mais saviez-vous qu’elles sont en fait bénéfiques pour la santé ? Voici quelques-uns des bienfaits des matières grasses que vous devriez connaître.

La prévention des maladies cardiovasculaires :
Les acides gras insaturés tels que ceux présents dans les noix et les poissons gras peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les oméga-3 en particulier sont connus pour leur capacité à réduire l’inflammation et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) tout en augmentant le taux de HDL (bon cholestérol).

Une régulation de l’appétit :
Les matières grasses peuvent aussi jouer un rôle important dans la régulation de l’appétit. Les graisses saines aident notre corps à absorber les nutriments plus lentement, ce qui peut nous faire sentir plus rassasiés pendant une période plus longue après avoir mangé. Cela peut aider à contrôler nos envies alimentaires et donc contribuer au maintien d’un poids santé.

Un renforcement du système immunitaire :
Certaines graisses telles que celles contenues dans l’avocat ou l’huile d’olive extra-vierge contiennent aussi des antioxydants comme la vitamine E, qui jouent un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Ces antioxydants protègent contre les radicaux libres nocifs qui endommagent nos cellules et peuvent donc avoir un effet positif sur notre santé globale.

Un soutien à la fonction cérébrale :
Les matières grasses sont aussi connues pour avoir des bienfaits sur le développement et le maintien de la fonction cérébrale. Les acides gras oméga-3 présents dans les noix, les poissons gras, l’avocat et d’autres sources saines ont été associés à une meilleure mémoire, concentration et résolution de problèmes.

Il faut noter que toutes les graisses ne se valent pas • certaines graisses saturées comme celles contenues dans la viande rouge ou certains produits transformés peuvent être néfastes pour la santé. Il est donc préférable d’opter pour des sources saines telles que celles mentionnées ci-dessus afin de profiter pleinement des bienfaits des matières grasses tout en maintenant une alimentation équilibrée.