Un régime riche en protéine est-il concluant pour perdre du poids ?

Vous avez beaucoup entendu parler des régimes riches en protéines, n’est-ce pas ? Amis, gourous du fitness, acteurs, et même Google disent que c’est le meilleur pour la perte de poids. Pourquoi pas ? Les protéines sont plus longues à digérer que les glucides, donc elles vous gardent plein plus longtemps, aident à brûler des calories pendant la digestion. Et le métabolisme des protéines construisent des muscles maigres, et surtout, les protéines gardent vos papilles gustatives en vie.

Mais un régime riche en protéines peut-il vraiment vous aider à perdre du poids ? Quels sont les facteurs qui stimulent la perte de poids chez les personnes suivant un régime riche en protéines ? Quelle quantité de protéines est bonne pour la perte de poids ?

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Ne vous inquiétez pas, vous trouverez toutes les réponses ici. Mais d’abord, jetez un coup d’œil aux faits et à la science qui sous-tendent le succès du régime à haute teneur en protéines.

Régime riche en protéines pour la perte de poids, les faits

La perte de poids est délicate et dépend de nombreux facteurs tels que l’âge, le poids actuel, les gènes, les antécédents médicaux, les médicaments actuels, les niveaux de stress et le mode de vie. Mais le régime à haute teneur en protéines semble fonctionner pour la plupart des gens qui veulent se débarrasser des graisses.

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Mettons une chose au clair : le gras et le poids sont différents. Et votre objectif devrait être de perdre du gras et non du poids. Parce que les muscles sont principalement des protéines et plus vous consommez de protéines, plus vous construirez de muscles maigres.

Bien sûr, lorsque vous perdez du poids, votre poids diminue, mais si vous mangez un régime riche en protéines, vous gagnez de la masse musculaire maigre. Les experts recommandent la consommation de 0,5 à 1,0 g de protéines par demi kilo de votre poids par jour.

Ainsi, si vous pesez 55 kg, vous devriez consommer entre 60 et 120 g de protéines par jour. Si vous n’êtes pas très actif mais que vous voulez perdre du poids, vous devriez consommer environ 60 à 80 g de protéines par jour. Cependant, si vous êtes une personne active, vous pouvez consommer de 80 à 120 g de protéines par jour, car les protéines sont riches en calories et donc compter les calories ne fonctionne pas vraiment pour un régime riche en protéines. Tout ce que vous devez garder à l’esprit est qu’environ 35% des calories devraient provenir des protéines et le reste de glucides complexes et de graisses saines.

Le fait de suivre constamment un régime riche en protéines sans être actif peut entraîner de l’arthrite, de la goutte, etc. Si vous n’êtes pas actif, les protéines seront converties en glucose et le glucose sera converti en graisse. Alors, au lieu de perdre du poids, vous en prendrez…

Voyons maintenant pourquoi un régime à haute teneur en protéines est efficace pour les personnes qui veulent perdre du poids, dans la section suivante.

Comment la diète riche en protéines aide à perdre du poids ?

Un régime riche en protéines aide à réduire la faim en régulant à la hausse les hormones de satiété cholécystokinine, GLP-1 et le peptide YY et en régulant à la baisse l’hormone de la faim, la ghréline..

Ainsi, après un repas riche en protéines, vous vous sentirez plus rassasié et serez en mesure d’apaiser votre faim plus longtemps. Lorsque vous perdez du poids, vous perdez à la fois de la graisse et des muscles. Cela peut entraîner un ralentissement du métabolisme. Puisque les muscles sont faits de protéines, un régime à haute teneur en protéines prévient la perte musculaire et aide à augmenter votre taux métabolique.

Maintenant, vous avez besoin de calories pour alimenter la digestion et métaboliser les aliments que vous avez consommés. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. Les protéines ont un effet thermique plus élevé (~30%) que les graisses (~3%) et les glucides (~10%). Donc, si vous consommez 10 calories de protéines, 3 calories seront utilisées pour digérer et métaboliser les protéines et seulement 7 calories de protéines seront utilisées.

L’effet thermique élevé des protéines peut également vous aider à brûler des calories pendant que vous vous reposez ou dormez. Maintenant que vous connaissez la science derrière le régime à haute teneur en protéines pour la perte de poids, nous allons découvrir quelles sont les sources de protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

10 sources végétariennes de protéines

Si vous n’êtes pas un mangeur de viande, vous pouvez compter sur ces sources de protéines pour éliminer les graisses.

1. Haricots et légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont une excellente source de protéines. Les aliments comme les haricots rouges, les pois à œil noir, les pois verts, les haricots de Lima, les lentilles, les haricots noirs, l’edamame, etc. peuvent fournir à votre corps la quantité requise de protéines, de fer, de fibres alimentaires, de soja et de calcium.

Voici la quantité de protéines que vous pouvez tirer d’une tasse de ces haricots et légumineuses :

  • Soja – 28,6 g
  • Lentilles – 17,9 g
  • Haricots à ailes – 18,3 g
  • Haricots mungo – 14,2 g
  • Pois cassés – 16,3 g
  • Haricots blancs – 17.4 g
  • Fèves de haricots – 12,9 g
  • Fèves rouges – 15,3 g
  • Fèves noires – 15,2 g
  • Lima haricots – 14,7 g
  • Pois à œil noir – 13,2 g
  • Fèves rouges – 15,4 g
  • Pois chiches – 14,5 g
  • Edamame – 17 g

Comment consommer les grains & légumes ?

Vous pouvez les faire bouillir et les ajouter à une salade ou préparer une soupe pour le dîner, avec beaucoup d’autres légumes. Vous pouvez aussi ajouter des lentilles à votre bouillon de légumes préféré et le manger avec du pain complet multigrain.

Vous pouvez consommer environ 2 à 3 portions de haricots et de légumineuses par jour.

2. Fruits à coque et graines

En ce qui concerne la teneur en protéines, les noix et les graines comme les amandes, les graines de lin, les graines de citrouille, les graines de chia, les arachides, etc. sont une source riche en protéines, magnésium, sélénium, cuivre, zinc, gras sains et fibres alimentaires. Ils aident à réduire l’inflammation, à supprimer l’appétit et à fournir de l’énergie.

Voici la quantité de protéines que vous pouvez obtenir d’une trentaine de grammes de ces noix et graines :

  • Noix – 4,3 g
  • Amandes – 6 g
  • Arachides – 7 g
  • Graines de lin – 5 g
  • Graines de citrouille – 5 g
  • Chia – 4,7 g
  • Noix de macadamia – 2,2 g
  • Noix de pin – 3,9 g
  • Pistaches – 6 g

Comment consommer des noix et graines ?

  • Trempez les noix dans l’eau toute la nuit.
  • Prenez-les le matin avec le petit-déjeuner.
  • Vous pouvez aussi prendre des pistaches en collation l’après-midi ou le soir.
  • Ajoutez des graines de chia ou des graines de lin moulues à votre smoothie.
  • Les graines de citrouille peuvent être grillées et ajoutées aux soupes.

3. Protéine de lactosérum

Cette protéine à base de lait a de nombreux avantages pour la santé. Le lactosérum se décompose incroyablement rapidement et est riche en BCAAs (Acides aminés à chaînes ramifiées), qui sont essentiels pour augmenter votre masse musculaire et améliorer votre flux sanguin. Il est disponible en plusieurs saveurs comme le chocolat, la fraise et la vanille.

Comment consommer le lactosérum ?

Prendre un verre de protéine de lactosérum mélangée dans le lait 1 heure avant l’entraînement ou 1 heure après l’entraînement.

4. Tofu et Tempeh

Le tofu est une alternative idéale à la viande. Vous pouvez obtenir 11 g de protéines à partir de 150 g de tofu, en plus du magnésium et du fer.

Le tempeh, une version plus masculin du tofu, contient 15 g de protéines dans une demi-tasse de portion.

Comment consommer le tofu et le tempeh ?

Vous pouvez griller ou sauter du tofu ou du tempeh et l’ajouter à votre salade ou à votre sandwich pour le déjeuner.

Vous pouvez aussi faire des brochettes de tofu ou les râper et les mélanger avec des épinards, des tomates et des avocats pour faire des tacos au tofu ou au tempeh.

5. Champignon

Les champignons sont délicieux et riches en protéines. 100 g de champignons contiennent 3 g de protéines. Il peut remplacer facilement le poulet ou la dinde. Faites attention de ne pas consommer de champignons toxiques.

Vous pouvez prendre une omelette aux champignons au petit déjeuner, un sandwich aux champignons au déjeuner ou une soupe aux champignons au dîner. Les champignons grillés avec des légumes sont aussi une option parfaite pour le souper.

6. Beurre d’arachide

Le beurre d’arachide est également une excellente source de protéines. Les arachides contiennent des protéines, des vitamines, des minéraux et des graisses saines et, par conséquent, le beurre d’arachide est également riche en nutriments.

2 cuillères à soupe de beurre d’arachide contiennent 8 g de protéines. Voici comment vous pouvez consommer du beurre d’arachide.

  • Étendre le beurre d’arachide sur du pain ou sur un craquelin.
  • Vous pouvez également ajouter du beurre d’arachide à votre pâte à gâteau ou à crêpe.
  • Mélangez du beurre d’arachide avec du yaourt et du miel, ajoutez-y des fruits de saison pour un déjeuner rassasiant. .

7. Lait de soja

Le lait de soja est l’option parfaite pour ceux qui optent pour le lait non laitier. Le produit est riche en protéines à raison d’environ 7 g par portion. Comme il est conseillé aux végétariens de consommer de 2 à 3 portions de protéines par jour, le lait de soja et les autres produits à base de soja peuvent facilement combler vos besoins quotidiens.

Vous pouvez prendre du lait de soja au petit-déjeuner, y ajouter des céréales pour le petit-déjeuner, préparer des flocons d’avoine ou des smoothies avec du lait de soja et l’ajouter à votre pâte à crêpe, à gaufre ou à gâteau.

Vous pouvez également prendre une tasse de lait de soja froid comme collation du soir.

8. Houmous

L’houmous est une trempette faite de purée de pois chiches mélangés avec du tahini, de l’huile d’olive, du jus de citron et des haricots. Une cuillère à soupe de houmous contient 1,2 g de protéines.

C’est aussi une excellente source de manganèse, de zinc, de fer, de calcium, de vitamines K et E, d’acide folique et de thiamine, de 20 acides aminés essentiels et d’acides gras oméga-3.

Prenez du houmous avec des légumes grillés ou du céleri, des mini-carottes, des concombres etc. comme collations.

9. Épinards

100 g d’épinards contiennent 2,9 g de protéines. Alors, maintenant vous savez pourquoi les muscles de Popeye deviennent plus forts dès qu’il avale une boîte d’épinards !

C’est aussi une excellente source de vitamines A, C et K, de folate, de calcium, de magnésium, de phosphore, de potassium, d’acides gras oméga-3 et de fibres alimentaires.

Vous pouvez consommer des épinards blanchis ou un smoothie aux épinards au déjeuner. Mélangez les jeunes épinards avec des tomates cerises, du fromage feta, de l’huile d’olive, du sel et du poivre pour un délicieux déjeuner.

10. Spiruline

La spiruline est une algue bleu-verte très nutritive et une très bonne source de protéines.

1 cuillère à soupe de spiruline contient 4 g de protéines. Ajoutez de la poudre de spiruline à votre jus ou smoothie du matin, à votre salade du midi ou à votre salade du midi, ou encore aux légumes grillés et à la soupe aux lentilles pour le souper.

Vous pouvez également prendre 1 comprimé de spiruline par jour. Consultez votre médecin avant de consommer de la spiruline. Évitez la spiruline si vous êtes allergique aux fruits de mer.

Protéines de sources non végétariennes

1. Oeufs

L’adage indien populaire,”Dimanche ou lundi, mangez des oeufs tous les jours”, est tout à fait vrai. Les blancs d’œufs ou même les œufs entiers vous aident à gagner de la masse musculaire et à améliorer votre force. Une étude a conclu que la consommation de 2 à 3 œufs par jour vous aide à doubler votre masse musculaire en trois mois.

2. Bœuf

La viande rouge n’est pas très populaire. Il est bourré de gras saturés et de cholestérol et est tout sauf sain pour le cœur. Cependant, si vous êtes à la recherche d’un régime à haute teneur en protéines efficace pour la construction musculaire, alors le bœuf est l’aliment idéal pour vous.

Les graisses saturées diabolisées et le cholestérol aident à augmenter votre taux de testostérone et à augmenter votre force et votre masse musculaire dans le processus.

3. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 aident à guérir l’inflammation, à renforcer l’immunité et à prévenir l’apparition de certains types de cancer. Ils sont également tout à fait essentiels pour de nombreuses fonctions du corps et vous aider à gagner du muscle en raison de la présence d’acides aminés essentiels.

Vous pouvez consommer des noix comme le camu, car ils contiennent les 8 acides aminés.

Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines sont également bourrées d’acides gras oméga-3.

Si vous êtes végétarien, vous pouvez obtenir votre dose d’oméga-3 dans la plupart des noix, comme les graines de lin et les pili, qui sont d’excellentes sources de protéines végétales.

Exemple de recette pour un régime à haute teneur en protéines pour la perte de poids

Jetons maintenant un coup d’œil à cette délicieuse recette  de régime à haute teneur en protéines pour la perte de poids.

Oeufs brouillés au fromage

Tout régime riche en protéines, et n’importe quel jour devra commencer par des œufs. La préparation de cette recette ne prend pas longtemps et le calcium du fromage est mieux absorbé grâce à la vitamine D. En prime, les œufs sont faibles en glucides.

Ingrédients :

  • Beurre non salé, 2 cuillères à soupe
  • Oignon en dés
  • 10 œufs battus
  • Quart de cuillère à soupe de sel
  • 1/2 cuillère à soupe de poivre moulu
  • Fromage de chèvre

Préparation :

  • Faire fondre le beurre dans une poêle à feu moyen.
  • Ajouter l’oignon et cuire pendant 5 minutes. Verser l’œuf, mélanger et remuer.
  • Poivrer, remuer, laisser cuire, remuer encore un peu.
  • Ajouter le fromage de chèvre à la fin et servir chaud.

 

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