Les gras sains, où les trouver ?

Tous les gras ne sont pas mauvais. Où trouver les bons ?

La consommation de graisses saines est extrêmement importante pour une meilleure santé. Les gras sains comme les gras polyinsaturés et les gras mono-insaturés aident à réduire le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires et à améliorer la santé cardiaque. Les guides diététiques et l’OMS recommandent un apport énergétique total allant jusqu’à 30% provenant des graisses tout en limitant la consommation de graisses saturées (moins de 10%) et de graisses trans (moins de 1%).

Ainsi, il est clair que toutes les graisses ne sont pas mauvaises, et certaines graisses peuvent même améliorer la santé cardiaque. Cet article parle de ce que sont les graisses saines et de 15 sources d’aliments qui en contiennent pour améliorer votre santé, votre peau et vos cheveux. Jetez-y un coup d’œil.

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Que sont les matières grasses saines ?

Les graisses saines sont principalement classées dans la catégorie des graisses insaturées. Elles peuvent avoir des doubles liaisons simples (mono-insaturées) ou multiples (polyinsaturées) dans leur structure chimique. Les gras mono-insaturés et polyinsaturés aident à réduire le cholestérol LDL, à augmenter le cholestérol HDL (cholestérol sain), à protéger contre les maladies cardiaques et les AVC, à combattre certains cancers et à maintenir la structure cellulaire.

Par contre, les gras saturés sont des gras qui ne présentent pas de double liaison chimique, et leur consommation devrait être limitée afin de maintenir les valeurs du cholestérol dans les limites normales.

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Les gras saturés sont solides à la température ambiante, tandis que les gras trans sont des gras plus dangereux que l’on trouve en abondance dans l’alimentation moderne.

Les gras trans ne sont pas nécessaires dans notre alimentation, mais nous trouvons certaines sources naturelles de gras trans dans certains produits laitiers comme le lait de vache, de brebis ou de chèvre. Les gras trans se retrouvent surtout dans le régime alimentaire par le biais de sources non naturelles comme les huiles et les graisses hydrogénées qui sont utilisées pour faire frire les aliments ou qui sont ajoutées dans les aliments emballés. Ceux-ci posent de graves risques pour la santé lorsqu’ils sont consommés régulièrement en grandes quantités.

Voici une liste d’aliments contenant des gras trans que vous devez éviter : les aliments frits, la margarine, les produits emballés contenant des gras trans énumérés sur l’étiquette nutritionnelle.

Maintenant que vous avez une meilleure compréhension des graisses saines et des graisses moins saines, commençons à énumérer les sources de graisses saines.

1. Avocats

Les avocats aux noix et au beurre sont une excellente source d’acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Ils sont riches en calories et environ 77% de ces fruits sont gras. Ils sont également riches en potassium, en vitamine E et en fibres alimentaires. Le profil nutritionnel en fait une excellente source de graisses saines qui aident à améliorer la santé cardiovasculaire, à réduire le risque de prise de poids et à favoriser le vieillissement en santé.

La consommation d’avocats peut être corrélée à la prévention des maladies neurodégénératives et à la réduction du risque de syndrome métabolique.

En salades, aux smoothies, aux toasts, au guacamole, ou tout simplement à l’ajout d’une dose de graisses saines dans votre alimentation tout en réduisant votre faim et en améliorant votre santé.

2. Œufs entiers

Les œufs entiers (blanc avec jaune) sont une excellente source de vitamines hydrosolubles (vitamines B) et liposolubles (A, E, D et K). Nous savons que le blanc d’œuf est une excellente source de protéines, mais le jaune d’œuf contient de nombreuses vitamines et minéraux bénéfiques qui peuvent aider à renforcer les os, réduire le stress oxydatif, aider à gérer l’hypertension, combattre certains types de cancer, aider au développement du cerveau et prévenir l’hyper-pigmentation.

Attention : Évitez de consommer du jaune d’œuf si votre taux de cholestérol est élevé et qu’il a été confirmé que vous absorbez génétiquement plus de cholestérol que la normale, ou si votre médecin ne l’approuve pas.

3. Poissons gras

Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, la carpe argentée, la truite, les sardines et le hareng sont riches en acides gras polyinsaturés, en oméga-3. Il est important de consommer des acides gras oméga-3 car le régime alimentaire typique peut avoir un rapport déséquilibré entre les oméga-6 et les oméga-3. Idéalement, le rapport devrait être de 1/1, mais la surconsommation d’aliments malsains peut faire passer le rapport à 15/1, voire 16/1.

L’on constate que les femmes enceintes ne consomment pas plus de 225 à 350 g de poisson par semaine, la teneur en mercure étant la principale préoccupation. Les adultes non enceintes peuvent consommer un peu plus ou selon la recommandation de votre médecin. Il est préférable de consommer du poisson sauvage. Ajoutez-le aux salades et aux sandwichs. .

4. Noix

Les noix comme la macadamia, la pistache, la noix, la noisette, les amandes et les pignons sont riches en énergie, en vitamines et en minéraux, et sont de grandes sources d’acides gras insaturés.

Comme les noix sont très riches en nutriments, en consommer trop peut augmenter votre apport énergétique au-delà de ce qu’il devrait être. Cependant, la consommation de noix peut aider à réduire le stress oxydatif, l’hypertension et l’inflammation, aider à gérer le poids et à combattre le cancer.

Consommer un noix de coco comme collation ou les ajouter aux smoothies, salades, trempettes et bols à déjeuner. La graisse saine vous aidera à rester rassasié plus longtemps que la plupart des collations typiques.

5. Graines de lin moulues

Les graines de lin sont une excellente source d’acides gras oméga-3, d’acides gras mono-insaturés, d’acides gras polyinsaturés, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Ils vous protègent contre les maladies cardiovasculaires et les troubles neurologiques, combattent le cancer et réduisent le risque de diabète, d’arthrite et d’ostéoporose.

Ajoutez des graines de lin moulues aux salades, pansements, smoothies et jus.

6. Graines

Les graines comme les graines de chia, les graines de tournesol, les graines de melon, les graines de citrouille et les graines de sésame sont chargées en acides gras mono-insaturés, acides gras polyinsaturés, vitamine E, protéines, vitamine A, et divers minéraux. Les graines de chia et les graines de sésame peuvent également avoir des propriétés hypocholestérolémiantes.

Consommer une poignée de graines mélangées dans votre salade, vinaigrettes, sandwiches, bol à déjeuner, et smoothies.

Évitez de consommer les graines mentionnées si vous y êtes allergique.

7. Huile d’olive vierge extra

L’huile d’olive vierge extra est une composante importante du régime méditerranéen, et elle est maintenant largement utilisée dans le monde entier en raison de ses immenses bienfaits pour la santé. Présentée comme l’une des huiles les plus saines, l’huile d’olive est une excellente source de graisses saines et d’antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et les maladies cardiaques.

Préparer des vinaigrettes avec de l’huile d’olive ou en faire votre huile pour la cuisine.

8. Fromage

Si vous avez évité le fromage en pensant qu’il ne fournit que des « mauvaises graisses », ce n’est pas vrai. Le fromage est riche en calories, mais c’est une bonne source de calcium, de prébiotiques, de protéines, de vitamines, de minéraux et de peptides.

Le fromage est une bonne source de protéines et peut aussi être un bon choix de collation avec les fruits, les légumes ou certains craquelins.

Oui, la surconsommation de fromage peut avoir un effet néfaste sur la santé, mais avec modération, le fromage peut aider à renforcer les os et à réduire l’hypertension artérielle.

Consommez différents types de fromage dans les soupes, les salades et les collations pour contrôler votre faim et obtenir votre dose quotidienne de gras santé.

9. Yaourt gras

Le yaourt entier est un autre bon choix lorsque vous voulez incorporer des matières grasses saines à votre alimentation quotidienne. Le yaourt faible en gras est faible en calories, mais le fait de limiter la teneur en gras du yaourt peut également limiter les vitamines, les minéraux et les bienfaits. Les scientifiques ont constaté que la consommation de yaourt à haute teneur en gras peut aider à promouvoir un poids santé en permettant plus de satisfaction avec le choix des aliments et de vous garder plus plein plus longtemps que le yaourt à faible teneur en gras le peut.

Consommer du yaourt à teneur en gras comme une excellente collation. Vous pouvez aussi préparer des vinaigrettes, des smoothies, des bols à déjeuner, préparer des marinades et les ajouter aux curry.

10. Lait entier

Le lait entier est plus nutritif et plus sain que le lait faible en gras pour les mêmes raisons que le yaourt entier peut être plus bénéfique. Le lait entier est chargé de vitamines, de minéraux et d’acides gras oméga-3 et peut vous aider à gérer votre poids en augmentant votre satiété et votre rondeur.

Consommez du lait entier le matin au petit déjeuner, ajoutez-le aux smoothies et aux bols à déjeuner.

11. Olives

Les olives sont une excellente source de graisses saines tout comme l’huile d’olive et peuvent aider à réduire l’inflammation, renforcer l’immunité, protéger l’ADN, réduire le stress oxydatif, apaiser les allergies…

Vous pouvez consommer des olives en salade, en sandwich, en ragoût, au curry, etc.

12. Soja et tofu

Le soja et le tofu sont d’excellentes sources de gras polyinsaturés et de protéines. Le soja et les produits à base de soja peuvent aider à protéger le cœur, à améliorer la santé de la peau et à renforcer les os.

Consommez du soja et du tofu dans les curry, les salades et les sandwiches.

13. Porc et bœuf nourris à l’herbe

Les coupes maigres de porc et de bœuf nourris à l’herbe sont d’excellentes sources de fer, de vitamines B, d’acides gras insaturés bénéfiques et d’antioxydants comme la superoxyde dismutase et le glutathion. Le profil des graisses de la viande provenant d’animaux nourris à l’herbe est plus bénéfique que celui de la viande non nourrie à l’herbe parce qu’elle contient généralement moins de graisses saturées.

Cependant, le bœuf et le porc contiennent plus de gras saturés que le poulet, la dinde et le poisson. Aussi, consommez des coupes maigres de viande grillée ou cuite à la poêle avec des légumes-feuilles foncés.

14. Huile de noix de coco

L’huile de noix de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et a gagné en popularité comme huile saine. Elle est largement utilisée comme huile de cuisson.

Il a été démontré que le TCM facilite la gestion du poids en augmentant la capacité de produire des corps cétoniques (lorsque la consommation de glucides est limitée) et pourrait potentiellement aider votre corps à apprendre à utiliser les graisses comme source d’énergie, en commençant par les graisses que vous consommez dans votre alimentation comme l’huile TCM.

Cependant, la consommation d’huile de noix de coco comporte des risques et un excès peut augmenter l’apport en graisses saturées et avoir des effets néfastes sur les valeurs de cholestérol LDL, sans aucun bénéfice supplémentaire.

Il est bon d’inclure une variété de graisses, et l’huile de noix de coco peut être utilisée à l’occasion comme huile de cuisson ou dans les vinaigrettes.

15. Chocolat Noir

Les chocolats noirs sont riches en flavonoïdes et en minéraux. Ceux-ci aident à protéger le cœur en améliorant la circulation sanguine et à réduire le risque d’obésité et de diabète de type 2 en augmentant la sensibilité à l’insuline. Le chocolat noir peut également être un en-cas très satisfaisant pour certains et peut donc aussi réguler la faim en augmentant la satisfaction.

Consommer un morceau de chocolat noir à 80% ou plus après le dîner deux fois par semaine. Vous pouvez également l’ajouter aux smoothies et aux bols de petit-déjeuner.

Ces 15 aliments sains et riches en gras vous aideront à améliorer votre immunité, vos cheveux, votre peau et votre santé générale. Ainsi, bien que certains gras, comme les gras saturés, puissent être nocifs pour notre santé, il y a plusieurs options de gras sains que vous pouvez essayer.

Mais n’oubliez pas qu’une consommation excessive de matières grasses (même la « graisse saine ») n’est peut-être pas non plus bénéfique ! Mais si votre alimentation ne se compose pas de beaucoup de graisses saines en ce moment, allez-y et commencez à ajouter ces bonnes graisses à votre alimentation et protégez-vous ainsi que vos proches de la plupart des maladies liées au mode de vie.